Hardgainer oder Softgainer? Die 3 Körperbautypen erkennen!

Ist Dir auch schon mal aufgefallen, dass manche Athleten schnell Muskelmasse zulegen und andere es sehr schwer haben, mehr Kilos auf die Waage zu bringen? Gleichzeitig gibt es Sportler, die bereits beim Ansehen einer Torte oder eines fettigen Bratens Körperfett ansetzen, während andere praktisch essen können, was sie wollen, ohne nennenswerte Polster aufzubauen.

Der Grund für diese Unterschiede liegt in den drei Körperbautypen ekto-, meso, und endomorph. Ich möchte Dir zeigen, worin sich diese grundsätzlichen Konstitutionstypen unterscheiden und welche Schlüsse Du daraus für Dein Training und vor allem für Deine Ernährung ziehen solltest.

Der ektomorphe Typ (Hardgainer)

Ektomorphe Athleten haben es schwer Masse aufzubauen. Ihr Stoffwechsel kann Nährstoffe nur schlecht verarbeiten. Sie setzten zwar kein Fett an, bauen dafür aber nur sehr langsam Muskeln auf. Aus diesem Grund spricht man im Zusammenhang mit dem ektomorphen Typen auch von den sogenannten Hardgainern. Die Statur eines Ektomorphs lässt sich mit dünn oder hager beschreiben. Arme und Beine erscheinen sehr lang. Der Oberkörper hingegen kurz. Der Körperfettanteil liegt selbst ohne Ernährungsplan im hohen einstelligen bis niedrigen zweistelligen Bereich und das Gewicht in kg häufig deutlich unter der Marke von „Körpergröße in cm minus 100“.

Im Kraftraum fällt es dem Ektomorph zu Beginn nicht leicht, schwere Gewichte zu bewegen. Cardio-Einheiten gehen ihm hingegen locker von der Hand. Damit Muskelwachstum erreicht werden kann, sollte das Training ausschließlich aus Hypertrophie- und Maximalkrafteinheiten bestehen. Da der Ektomorph ohnehin kaum Fett ansetzt, sind Cardio-Einheiten in der Regel nicht notwendig. Sie können dem Muskelaufbau sogar im Weg stehen.

Bei der Ernährung muss der Ektomorph besonders darauf achten, eine positive Kalorienbilanz zu erreichen. Aufgrund der schlechten Nährstoffverwertung muss dafür entsprechend mehr Nahrung aufgenommen werden. Gesunde Fette, viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sollten auf dem Speiseplan stehen. Vor allem bei den Kohlenhydraten darf der Ektomorph zuschlagen. In Maßen schaden ihm auch Süßigkeiten oder Junkfood nicht. Um eine positive Energiebilanz zu erreichen, eignen sich für den Ektomorph Weight Gainer sehr gut.

Der mesomorphe Typ (Normalgainer)

Du bist ein mesomorpher Körperbautyp? Herzlichen Glückwunsch! Für den Muskelaufbau und dabei insbesondere für Bodybuilding hast Du beste Voraussetzungen.

Der Mesomorph zeichnet sich durch einen schnellen Muskelaufbau bei gleichzeitig eher geringer Neigung zur Bildung von Fettpolstern, die vor allem an Bauch und/oder Hüfte auftreten, aus. Er verfügt über eine athletische Grundfigur, die sich mit Krafttraining leicht formen lässt. Die Körperproportionen wirken ausgewogen. Die Arme und Beine haben eine im Vergleich zum Oberkörper passende Länge. Das Gewicht in kg liegt ca. bei einem Wert von „Körpergröße in cm minus 100“. Manchmal wird die Gruppe der mesomorphen Sportler auch als Normalgainer bezeichnet.

Auf Widerstandstraining reagiert der Mesomorph schnell mit Muskelaufbau. Der Trainingsplan sollte deshalb ausgewogen sein. Einseitiges Training einzelner Muskelgruppen kann zu einer unförmigen Physik und zu muskulären Dysbalancen führen. Zur Kontrolle des Körperfettanteils ist Cardio-Training sinnvoll. Es sollte jedoch nicht übertrieben werden.

Der Mesomorph profitiert von einer ausgewogenen Ernährung mit gesunden Fetten, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Zum Muskelaufbau sollte der Eiweißanteil erhöht werden. Vorhandene Fettpolster lassen sich leicht durch eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme beseitigen.

Der endomorphe Typ (Softgainer)

Endomorphe Körperbautypen bauen sehr schnell Muskeln auf. Allerdings verwertet ihr Körper Nährstoffe so gut, dass gleichzeitig auch Fett eingelagert wird. Bei schlechter Ernährung neigen endomorphe Sportler daher zur Fettleibigkeit. Der Endomorph zeichnet sich durch seine stämmige Statur mit im Verhältnis zum Oberkörper kurzen Armen und Beinen aus. Das Gesicht ist markant bis rundlich. Das Körpergewicht in kg liegt üblicherweise über dem Wert „Körpergröße in cm minus 100“. Der Begriff Softgainer wird für endomorphe Typen häufig synonym verwendet.

Der Endomorph sollte auf ein ausgewogenes Trainingsprogramm achten, um durch das gute Muskelwachstum und einseitiges Training hervorgerufene Dysbalancen und Disproportionen zu vermeiden. Cardio-Training ist für endomorphe Athleten ein Muss, um Fett zu verbrennen.

Um der Bildung von Fett vorzubeugen, empfiehlt es sich für den Endomorph bei der Ernährung auf eine verminderte Kohelnhydrataufnahme zu achten. Gesunde ungesättigte Fette und Eiweiß sollten hingegen reichlich verzehrt werden.

Mein Fazit über diese drei Körperbautypen

Jeder der drei Körperbautypen stellt besondere Ansprüche an Training und Ernährung, um ein optimales Muskelwachstum bei gleichzeitig niedrigen Körperfettwerten zu erreichen. Anhand meiner Erklärungen kannst Du entscheiden, zu welchem der drei Typen Du gehörst.  Beachte dabei aber, dass die Grenze fließend ist. Mischformen aus den Körperbautypen sind möglich. 

Übrigens: Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse hat darauf verwiesen, dass der Stoffwechsel variabel sei und mit einer für den einzelnen Athleten passenden Ernährung beeinflussbar ist. Aus einem Hardgainer kann demnach ein Softgainer werden. Vorausgesetzt, die Ernährung passt! Aus diesem Grund solltest Du beobachten, auf welche Lebensmittel Dein Körper besonders gut reagiert.

Ich selbst liege wohl irgendwo zwischen Normal- und Softgainer 😉 Da mir #strongnotskinny sowieso besser gefällt, bin ich damit auch ganz zufrieden!