Calisthenics – Muskelaufbau im Freien

Bei den Calisthenics handelt es sich um eine Art Balance Trainingseinheiten, die regelmäßig im Freien ausgeübt werden. Hierbei wird – bis auf wenige Ausnahmefälle – ausschließlich mit der eigenen Muskelkraft und dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Zusätzliche Gewichte oder dergleichen finden dabei eher selten ihren Einsatz. Genau das lässt Calisthenics anfangs noch leicht aussehen. Aber dieses ganzheitliche Muskel Training hat es in sich!

Calisthenics in Deutschland

Spricht man in Deutschland von Calisthenics, dann schauen die meisten Menschen erst einmal merkwürdig. Der Begriff ist in Deutschland nicht weit verbreitet und beginnt sich erst langsam auch jenseits der ersten großen Metropolstädte etwas auszudehnen. Doch zum Glück. Denn bei den Calisthenics Übungen handelt es sich in der Anwendung um eine für beinahe Jedermann zur Verfügung stehende Variante ein Kraft- und Fitnesstraining im Outdoor Bereich zu absolvieren. Daher ziehen immer mehr Großstädte nach und bauen entsprechende Fitnessparks oder Fitnessanlagen im Outdoor Bereich auf.

Calisthenics möchte erreichen, dass sich die Menschen wieder mehr nach draußen in die Natur begeben und dort ihren Muskelaufbau und ihr Ausdauertraining praktikzieren. Grundsätzlich kann bei Anwendung von Calisthenics jedes Beliebige Stück Natur und Gerät als Trainingsplatz und Trainingsgerät fungieren. Ob das jetzt ein Spielplatz ist, an dem eben Übungen samt Klimmzügen absolviert werden oder eine Stange an der U-Bahn-Station; es kann und darf ganz flexibel gehandhabt werden. Besonders interessant dürfte das für die Mehrheit der Personen sein, die noch über keinen entsprechenden Fitnesspark in ihrer Nähe verfügen. Kreativ und spontan seine Leidenschaft ausleben – auch das ist ein Kerngedanke der Calisthenics.

Calisthenics zum Kraft- und Muskelaufbau

Da es sich bei den Calisthenics in erster Linie um Eigenkraftübungen handelt, hat dies den Vorteil, dass der Schwerpunkt nicht nur darauf liegt einzelne Muskeln aufzubauen, sondern ganze Muskelgruppen. Im Körper wird sehr viel Spannung aufgebaut, die der Praktizierende auch halten muss. Hierbei wird bei der Übungsdurchführung sehr viel Kraft auf die gesamte Zielmuskulatur übertragen und diese entsprechend umfangreich trainiert.

Übungsbeispiele von Calisthenics

MuscleUp Outdoor

Um diese Übung solide durchführen zu können, werden ein paar Grundgerätschaften vorausgesetzt:

Zielmuskulatur:

Die MuscleUp Trainingseinheit der Calisthenics besteht grundsätzlich aus drei Durchläufen – Klimmzüge, Umgreifen sowie Dips.

Durchführung der Übung

Ein MuscleUp startet immer mit einem Klimmzug im sogenannten FalseGrip. Dabei wird unter Zuhilfenahme des Handballens die Stange umfasst. Diese Herangehensweise ist für diese Calisthenics Übung essentiell.

Beim darauffolgenden Umfassen, kann eigentlich weniger falsch gemacht werden. Denn hierbei handelt es sich um einen automatisierten Bewegungsablauf im Rahmen der MuscleUpCalisthenics Übung.

Letztlich folgt nunmehr das Hochdrücken. Dieses Drücken basiert auf den Eigenschaften der Dips, die wohl jedem Fitness Anwärter ein Begriff sein sollten. Dieser Abschnitt lässt sich im Übrigen sehr einfach trainieren, indem die Dips während des Trainings sehr tief ausgeführt werden.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es für Anfänger bedeutend einfacher ist, wenn die Übung zunächst an den Ringen trainiert wird. Die Ringe sind durch ihre Konstruktion deutlich flexibler als eine Stange und können sich dem Trainierenden vollumfänglich anpassen. Bei einer starren Stange oder auch einem Reck ist das schon bedeutend schwieriger. Hier muss sich der Sportler aufgrund der Bewegungseinschränkung der Stangen, diesen wiederum voll und ganz anpassen.

Calisthenics Übungen für Einsteiger – teils auch zu Hause durchführbar

Wenn man neu auf dem Gebiet der Calisthenics unterwegs ist, ist es überaus wichtig sich erst einmal in aller Ruhe damit vertraut zu machen. Gewisse Übungsvarianten lassen sich unter Umständen sogar zu Hause durchführen, hierfür gibt es auch das Hilfsmittel der Dippstangen- oder Barren. Generell wichtig ist auch darauf zu achten, dass man sich nicht von Anfang an und dem Ehrgeiz geschuldet, überlastet und seine Kraft nach nur wenigen Minuten bereits vollumfänglich verbraucht hat.

Tipps:

Treppenlauf für Einsteiger

Auch diese Form der Übung gehört zu den Calisthenics.

Trainiert: Herz und den Kreislauf
Benötigt: 20 Treppenstufen werden benötigt

Der linke Fuß wird auf die erste Stufe gestellt und der rechte Fuß auf die zweite Stufe. Der linke Fuß folgt dann auf die dritte Stufe und so weiter.

Die Arme müssen während dieser Übung explizit mitgehen. 1 Satz entspricht dabei einer kompletten Treppenbegehung. Das langsame Hinabsteigen der Treppe nach dem Satz, kann als kleine Erholungspause gewertet werden.

Kniebeuge einbeinig, samt Kniehub

Trainiert: Beine und Rumpf
Benötigt: Barren bzw. Klettergerüst

Der Sportler sollte sich zwischen die zwei Holme stellen und sich währenddessen gut festhalten. Der rechte Unterschenkel wird hier nun nach unten angewinkelt. Die Rückenhaltung verläuft dabei aufrecht und mit dem linken Bein wird dabei in die Knie gegangen. Anschließend den Körper wieder aufrichten – und stehend das nach hinten gerichtete Bein in obige Richtung führen. Der Oberschenkel sollte zum Schluss hin waagrecht zum Boden stehen. Jetzt wird die Übung im Anschluss direkt seitenverkehrt erneut durchgeführt.

Parkbank Kniebeugen

Trainiert: die Beine
Benötigt: Parkbank

Mit dem Blick auf die Parkbank etwa einen Meter vor dieser aufrecht hinstellen. Das Gewicht des Oberkörpers sollte nach vorne verlagert werden und mit den Armen sollte man sich in etwa der Größe einer Schulterbreite entsprechend auf der Bank ablegen.

Nun wird das rechte Bein vom Boden abgehoben und die Arme in Beugehaltung gebracht während der Körper sich absenkt. Und zwar so lange bis sich im Gelenk des Ellenbogens ein rechter Winkel abzeichnet. Sollte sich die Übung als zu anstrengend erweisen, so ist es für Anfänger auch sinnvoll, wenn während der Übung beide Beine auf dem Boden verweilen.

Drei Punkte Rudern

Trainiert: Oberkörper und Rücken
Benötigt: Outdoor Rudergerät samt Sprossen

Die Sprossen sollten sich auf der Höhe der Brust befinden und gegriffen werden. Dabei das Gewicht langsam nach hinten verlagern und sich mit den Fersen nach vorne stellen. Mit einem Bein vom Boden abheben und in angewinkelter Position halten. Auch hierbei gilt, sollte sie Calisthenics Übung zu anstrengend sein, dürfen für die Anfänger nochmals beide Beine auf dem Boden aufgesetzt verbleiben.

Parkbank Dips

Trainiert: Rumpf und Arme
Benötigt: Parkbank

Man stelle sich möglichst dicht rückwärts an die Parkbank. Hierbei werden die Hände auf der Parkbanklehne abgelegt. Die Handrücken müssen dabei in Blickrichtung ragen. Das gesamte Gewicht wird nunmehr auf die Hände verlegt und die Hüfte minimal eingeknickt. Die Arme werden jetzt soweit gebeugt, bis sich im Gelenk des Ellenbogens wieder ein leichter rechtwinkliger Knick abzeichnet. Jetzt darf auch wieder in obige Richtung gedrückt werden.

Calistehnics mit Beine heben auf der Parkbank

Trainiert: Bauch
Benötigt: Parkbank

Hierfür sollte sich der Sportler möglichst in die Mitte einer Parkbank platzieren. Seine Arme werden dabei seitlich auf die Parkbanklehnen abgelegt. Beim Gesäß sollte darauf geschaut werden, dass es möglichst nahe an die Lehnen herangeschoben wird. Nun werden die Beine angehoben und ausgestreckt.

Der obere als auch der untere Schenkelbereich sollten jetzt eine gerade Linie darstellen. Die Fußspitzen werden nachfolgend noch angezogen. In dieser Stellung dann über einen Zeitraum von etwa drei Sekunden ausharren. Dann das Ganze ablassen und erneut von vorne beginnen.

Bei dieser Übung sollten etwa 10 Wiederholungen anvisiert werden. Damit ist die Calisthenics Übung mit Bravour beendet.

Fazit

Wer sich richtig auspowern möchte und dabei den ganzen Körper trainieren möchte, der sollte es mit Calisthenics probieren. Durch die Anfangsübungen und die verschiedenen Workouts wird diese Extrem-Sportart auch nie langweilig.

Ein großer Vorteil bei Calisthenics ist natürlich, dass man den ganzen Körper von Kopf bis Fuß trainiert. Aber auch das Outdoor-Training hat seine Vorteile in Punkto Fitness und eigenem Wohlbefinden.